Nutricion

7 Deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes.

Si bien es posible obtener la mayoría de ellos de una dieta equilibrada, la dieta occidental típica es baja en varios nutrientes muy...

Publicado Sept. 29, 2021, midnight


Muchos nutrientes son esenciales para la buena salud.

Si bien es posible obtener la mayoría de ellos de una dieta equilibrada, la dieta occidental típica es baja en varios nutrientes muy importantes.

Este artículo enumera 7 deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes.


1. Deficiencia de hierro.


El hierro es un mineral esencial.

Es un componente grande de los glóbulos rojos, en los que se une a la hemoglobina y transporta el oxígeno a sus células.

Los dos tipos de hierro dietético son:

La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutritivas más comunes en el mundo, que afecta a más del 25% de las personas en todo el mundo (1, 2).

Este número aumenta al 47% en niños en edad preescolar. A menos que tengan alimentos ricos en hierro o fortificados por el hierro, son muy propensos a carecer de hierro.

Alrededor del 30% de las mujeres menstruales también pueden ser deficientes debido a la pérdida de sangre mensual, y hasta el 42% de las mujeres jóvenes y embarazadas también pueden ser deficientes.

Además, los vegetarianos y los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia porque consumen solo el hierro no hemo, que no es absorbido, así como el hierro hemo (3, 4).

La consecuencia más común de la deficiencia de hierro es la anemia, en la que el número de sus glóbulos rojos y la capacidad de su sangre para transportar caídas de oxígeno.

Los síntomas generalmente incluyen cansancio, debilidad, un sistema inmunológico debilitado y función de cerebro deteriorada (5, 6).

Las mejores fuentes dietéticas de hierro HEME incluyen (7):

Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen:

Sin embargo, nunca debe complementar con hierro a menos que realmente lo necesite. Demasiado hierro puede ser muy dañino.

En particular, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro. Comer alimentos ricos en vitamina C como las naranjas, la col rizada y los pimientos junto a los alimentos ricos en hierro pueden ayudar a maximizar su absorción de hierro.

RESUMEN La deficiencia de hierro es muy común, especialmente entre las mujeres jóvenes, los niños y los vegetarianos. Puede causar anemia, fatiga, un sistema inmunológico debilitado y una función de cerebro deteriorada.


2. Deficiencia de yodo


El yodo es un mineral esencial para la función tiroidea normal y la producción de hormonas tiroideas (8).

Las hormonas tiroideas están involucradas en muchos procesos corporales, como el crecimiento, el desarrollo del cerebro y el mantenimiento de los huesos. También regulan su tasa metabólica.

La deficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes, que afectan a casi un tercio de la población mundial (9, 10, 11).

El síntoma más común de la deficiencia de yodo es una glándula tiroides ampliada, también conocida como un bocio. También puede causar un aumento de la frecuencia cardíaca, la falta de aliento y la ganancia de peso (8).

La deficiencia severa de yodo está vinculada a daños graves, especialmente en niños. Puede causar retraso mental y anomalías de desarrollo (8, 10).

Las buenas fuentes dietéticas de yodo incluyen (7):

Sin embargo, estas cantidades pueden variar mucho. Como el yodo se encuentra principalmente en el suelo y el agua oceánica, el suelo pobre de yodo resultará en alimentos bajos en el yodo.

Algunos países obligan al enriquecimiento de sal de mesa con yodo, que ha reducido con éxito la incidencia de deficiencias (12).

Resumen El yodo es una de las deficiencias nutritivas más comunes del mundo. Puede causar la ampliación de la glándula tiroides. La deficiencia severa de yodo puede causar retraso mental y anomalías de desarrollo en los niños.


3. Deficiencia de vitamina D


La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroidea en su cuerpo.

Viaja a través de su torrente sanguíneo y en las células, diciéndoles que se activen o desactiven los genes. Casi todas las células de su cuerpo tienen un receptor para la vitamina D.

La vitamina D se produce a partir de colesterol en su piel al exponerse a la luz solar. Por lo tanto, las personas que viven lejos del ecuador pueden ser deficientes a menos que su ingesta dietética sea adecuada o complementen con vitamina D (13, 14).

En los Estados Unidos, aproximadamente el 42% de las personas pueden ser deficientes en esta vitamina. Este número aumenta al 74% en adultos mayores y el 82% en personas con piel oscura, ya que su piel produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar (15, 16).

La deficiencia de vitamina D no suele ser obvia, ya que sus síntomas son sutiles y pueden desarrollarse a lo largo de los años o décadas (17, 18).

Los adultos que son deficientes en la vitamina D pueden experimentar la debilidad muscular, la pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos de crecimiento y huesos blandos (raquitisos) (17, 20, 21).

Además, la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en la función inmune reducida y un mayor riesgo de cáncer (22).

Si bien muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, las mejores fuentes dietéticas son (23):

Las personas que son deficientes pueden querer tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es difícil obtener cantidades suficientes a través de la dieta sola.

Resumen La deficiencia de vitamina D es muy común. Los síntomas incluyen debilidad muscular, pérdida ósea, un mayor riesgo de fracturas y, en niños, huesos blandos. Es muy difícil obtener cantidades suficientes de su dieta sola.


4. Deficiencia de vitamina B12.


La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua.

Es esencial para la formación sanguínea, así como la función cerebral y nerviosa.

Cada célula de su cuerpo necesita B12 para funcionar normalmente, pero su cuerpo no puede producirlo. Por lo tanto, debe obtenerlo de alimentos o suplementos.

B12 solo se encuentra en cantidades suficientes en alimentos para animales, aunque ciertos tipos de algas pueden proporcionar pequeñas cantidades. Por lo tanto, las personas que no comen productos animales tienen un mayor riesgo de deficiencia.

Los estudios indican que hasta el 80-90% de los vegetarianos y veganos pueden ser deficientes en la vitamina B12 (24, 25).

Más del 20% de los adultos mayores también pueden ser deficientes en esta vitamina, ya que la absorción disminuye con la edad (26, 27, 28).

La absorción B12 es más compleja que la de otras vitaminas porque ha ayudado por una proteína conocida como factor intrínseco. Algunas personas carecen de esta proteína y, por lo tanto, pueden necesitar inyecciones B12 o dosis más altas de suplementos.

Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, que es un trastorno de la sangre que amplía sus glóbulos rojos.

Otros síntomas incluyen la función cerebral deteriorada y los niveles elevados de homocisteína, que es un factor de riesgo para varias enfermedades (29, 30).

Las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen (7):

La vitamina B12 no se considera dañina en grandes cantidades porque a menudo es poco absorbida y se excreta fácilmente.

Resumen La deficiencia de vitamina B12 es muy común, especialmente en vegetarianos, veganos y adultos mayores. Los síntomas más comunes incluyen trastornos de la sangre, función de cerebro deteriorada y niveles elevados de homocisteína.


5. Deficiencia de calcio.


El calcio es esencial para cada célula de su cuerpo. Es mineraliza los huesos y los dientes, especialmente durante los tiempos de rápido crecimiento. También es muy importante para el mantenimiento óseo.

Además, el calcio sirve como una molécula de señalización. Sin él, tu corazón, los músculos y los nervios no podrían funcionar.

La concentración de calcio en su sangre está estrechamente regulada, y cualquier exceso se almacena en huesos. Si falta su ingesta, sus huesos lanzarán calcio.

Es por eso que el síntoma más común de la deficiencia de calcio es la osteoporosis, caracterizada por huesos más suaves y frágiles.

Una encuesta en los Estados Unidos encontró que menos del 15% de las adolescentes, menos del 10% de las mujeres mayores de 50 años, y menos del 22% de los adolescentes y hombres mayores de 50 años cumplían con la ingesta recomendada de calcio (31).

Aunque suplemento aumentó ligeramente estos números, la mayoría de las personas todavía no estaban recibiendo suficiente calcio.

Los síntomas de la deficiencia de calcio dietética más grave incluyen huesos blandos (raquitis) en niños y osteoporosis, especialmente en adultos mayores (32, 33).

Las fuentes dietéticas de calcio incluyen (7):

La efectividad y la seguridad de los suplementos de calcio se han debatido algo en los últimos años.

Algunos estudios demuestran un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas que toman suplementos de calcio, aunque otros estudios no han encontrado ningún efecto (34, 35, 36).

Si bien es mejor obtener calcio de alimentos en lugar de suplementos, estos suplementos parecen beneficiar a las personas que no están obteniendo lo suficiente en su dieta (37).

La ingesta de calcio de resumen es muy común, especialmente en mujeres de todas las edades y adultos mayores. El principal síntoma de la deficiencia de calcio es un mayor riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.


6. Deficiencia de vitamina A.


La vitamina A es una vitamina esencial soluble en grasa. Ayuda a formar y mantener la piel sana, los dientes, los huesos y las membranas celulares. Además, produce pigmentos oculares, que son necesarios para la visión (38).

Hay dos tipos diferentes de vitamina A (7) dietética:

Más del 75% de las personas que comen una dieta occidental obtienen más que suficiente vitamina A y no necesitan preocuparse por la deficiencia (39).

Sin embargo, la deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Alrededor del 44-50% de los niños en edad preescolar en ciertas regiones tienen deficiencia de vitamina A. Este número es de alrededor del 30% en mujeres indias (40, 41).

La deficiencia de vitamina A puede causar daños oculares temporales y permanentes e incluso puede conducir a la ceguera. De hecho, esta deficiencia es la principal causa mundial de ceguera.

La deficiencia de vitamina A también puede suprimir la función inmune y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas o en la lactancia materna (40).

Fuentes dietéticas de vitamina A preformada incluyen (7):

Fuentes dietéticas de beta caroteno (pro-vitamina A) incluyen:

Si bien es muy importante consumir suficiente de esta vitamina, demasiada vitamina A preformada puede causar toxicidad.

Esto no se aplica a la pro-vitamina A, como la beta caroteno. La alta admisión puede hacer que su piel gire ligeramente de color naranja, pero este efecto no es peligroso.

Resumen La deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Puede causar daños oculares y ceguera, así como suprimir la función inmune y aumentar la mortalidad entre las mujeres y los niños.


7. Deficiencia de magnesio.


El magnesio es un mineral clave en tu cuerpo.

Esencial para la estructura de los huesos y los dientes, también está involucrado en más de 300 reacciones de enzimas (42).

Casi la mitad de la población de EE. UU. El consume menos que la cantidad requerida de magnesio (43).

El bajo consumo y los niveles de magnesio en la sangre están asociados con varias condiciones, incluidas la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la enfermedad cardíaca y la osteoporosis (43, 44).

Los niveles bajos son particularmente comunes entre los pacientes hospitalizados. Algunos estudios encuentran que el 9-65% de ellos son deficientes (45, 46, 47).

La deficiencia puede ser causada por la enfermedad, el uso de drogas, la función digestiva reducida o la ingesta de magnesio inadecuada (48).

Los síntomas principales de la deficiencia de magnesio severa incluyen ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, fatiga y migrañas (49, 50, 51).

Los síntomas más sutiles y a largo plazo que usted no debe notar incluyen la resistencia a la insulina y la presión arterial alta.

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen (7):

RESUMEN La deficiencia de magnesio es común en los países occidentales, y la baja ingesta se asocia con muchas condiciones de salud y enfermedades.


La línea de fondo


Es posible ser deficiente en casi todos los nutrientes. Dicho esto, las deficiencias enumeradas anteriormente son, con mucho, las más comunes.

Los niños, las mujeres jóvenes, los adultos mayores, los vegetarianos y los veganos parecen estar en el mayor riesgo de varias deficiencias.

La mejor manera de prevenir la deficiencia es comer una dieta equilibrada que incluya alimentos enteros, densos nutrientes. Sin embargo, los suplementos pueden ser necesarios para aquellos que no pueden obtener lo suficiente de la dieta sola.